格斗力量训练

发布日期:2019-10-24 15:43   来源:未知   阅读:

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  散打是以击中、摔倒对方得分的多少来判定胜负,击中、摔倒对方均需要力量,具体表现在上肢拳法的打击力量、下肢腿法的打击力量、摔法的力量、承受击打的抗击力量等四个方面。

  功能: 能够有效地提高最大力量却不增加肌肉体积。散打比赛按运动员的体重分级进行,增大力量而不增加体重尤为重要,

  运动员在发出动作之后回收的过程中,或者动作与动作之间的间歇期,使肌肉尽量保持合理的放松,有利于肌肉迅速补充能力物质,布鲁诺孔蒂和现在卡利亚里的队长丹尼艾孔蒂是什么。有利于神经调节机制得到缓冲,有利于减缓对抗肌、协同机的负面影响,从而使动作能够发出最大力量。

  在训练过程中,要求运动员用最快的速度和最大的力量完成每一个动作,保证神经系统的兴奋性,保证参与工作肌肉的刺激强度,从而提高训练质量,保证运动员最大力量的增长。

  完成每个动作要充分调动大肌肉群做功,否则,不利于充分调动全身能调动的主动肌、协同肌参与收缩做功。

  力量大小与肌肉做功的距离有关。在不产生动作预兆的前提下,应尽量增长击打距离。增长距离主要靠步法的调整和身体姿势的调整。

  在平时训练中,要保证击打的部位与动作力量最高值的力点恰到好处,以充分发挥击打力量。

  散打运动员发展最大力量,应以克制性和退让性的动力性工作方式为主,辅之静力性工作方式。静力性练习是发展最大力量的有效手段之一,但在高水平运动员训练时,静力性练习量宜控制在最大力量练习总量的

  选择增大肌肉体积来发展最大力量时,采用的练习强度约为极限体重的 75~90%

  。这种负荷重量可以使每组力量练习的肌肉工作强度与每组重复次数达到最佳组合。

  对于高水平运动员,静力性力量练习的重要只有达到极限重量的 70% 以上才会产生较好的训练效果,达到极限重量的 90%~100%

  练习动作的速度: 无论采用哪种方法发展最大力量,都必须保持较慢的动作速度。

  在进行向心力量练习时,如果动作速度太快,力量的最大发挥或接近最大的发挥只能出现在动作的开始阶段,而肌肉工作的其他阶段因器械的惯性作用却不能获得应有的负荷。

  采用改善神经调节机制途径发展最大力量,中等动作速度的练习效果最佳,每个动作的速度为 1.5~2.5 秒钟。

  为了防止应慢速的最大力量练习而导致快肌快速收缩能力的降低,要把慢速的最大力量练习与速度练习结合起来。

  改善肌肉协调的最大力量练习,通常每组练习的重复次数为 2~6 次,完成一组练习的约需 3~15 秒钟;

  改善肌间协调的最大力量练习,每组重复次数可达 15~20 次,每组所需时间约为 23~50 秒钟;

  若以增大肌肉体积提高最大力量时,则每组练习的重复次数为 6~12 次的效果最好,一组练习需 18~60 秒钟。

  必须保证运动员无氧非乳酸能源和机体工作能力的基本恢复。发展最大力量的组间间歇的时间较长,一般为 2~6 分钟。

  负荷特点: 负荷强度为 75%~95% ,每组重复次数为 3~6 次,组数为 6~8 组,每组间歇时间为 3 分钟。

  运用: 此法适用于训练的各个时期和阶段,有利于改进用力的协调性,能迅速而有效地提高肌肉力量。

  2 )强度法: 特点是采用最大负荷安排。练习时逐渐达到用力极限,然后继续用中上强度的负荷量,直到机体对刺激产生劣性反映为止。

  负荷特点: 负荷强度为 85%~100% ,每组重复次数为 1~3 次,组数为 6~10 组,每组间歇的时间为 3 分钟。

  此法特别适合高水平散打运动员运用,它有利于最大力量和相对力量的提高,却不增大肌肉的体积,不增加体重。但采用这种方法需要较好的体力和心理准备,还需有丰富的营养和良好的恢复手段作保证。

  特点是突出极限强度,几乎每周、每天和每个练习都要求接近、达到甚至超过本人当天最高水平。经过一段时间训练,当运动员能够在原最大力量能力的重量上成功完成两次时,就可以增加新的重量。每级阶梯的训练时间为

  2 周。如果运动员不能承受新的负荷,则退回到原来的阶梯训练 2~3 天后,再继续增量。

  以 100% 以上强度练习 1~2 组,每组次数 1 次,间歇 3 分钟。

  负荷特征: 负荷强度为 50%~75% ,每组重复 10~12 次,组数为 3~5 组,每间歇 3~5 分钟。

  此方法对机体施加了全面、深刻的结构性(肌纤维增粗)和机能性(心血管系统)的影响,是一种能得到肌肉内协调和肌纤维体积双重训练效应方法。

  负荷特征: 负荷强度为 90% 以上,每组持续 3~6 秒钟,组数为 4 组,每组间歇 3~4 分钟。

  决定速度力量发展水平的主要因素是肌内协调、肌间协调和运动单位的快速收缩能力。现在必胜客是否允许加盟可以的话加盟费是多少有

  散打中的摔法,要求在克服较大阻力的情况下表现出高度发展的速度力量。此时,肌肉的体积具有较大的作用。

  运动员在比赛中使用拳法和腿法,需要多次发挥出速度力量。此时,起主要作用的不是肌肉体积而是肌内和肌间协调以及肌纤维的快速收缩能力。

  肌肉工作的方式: 发展速度力量主要采用动力性的工作方式,包括克制性的、退让性的等动和超长的工作方式。

  训练目的是提高出拳、出腿的速度力量,可采用等动练习法,则力求在 15 ° / 秒以上的角度条件下完成动作。

  每个练习的持续时间应该保证在不降低动作速度和不出现疲劳状态的情况下完成动作,通常每组练习的重复次数可在一次到五六次之间波动。每组练习中工作的持续时间大约在

  具体持续时间的长短取决于练习的性质、阻力的大小、训练的水平和练习的结构等等。

  练习的组数: 练习的组数应根据练习的性质和强度的大小来确定。一次课练习的组数应在 2~6 组范围内,当负荷强度为 30%~50%

  采用极限重量的 60%~80% 以极限速度进行练习,每组次数 3~5 ,完成 3~4 组,间歇 4~5 分钟。

  采用极限重量的 30%~50% ,以极限速度重复 7 次,完成 5 组,间歇 3~5 分钟。

  提高摔法的力量耐力练习中,可超出比赛活动阻力的 10~30% 。发展最大力量耐力,可采用 60~80% 的重量;

  发展速度力量耐力,可采用 40~60% 的重量;发展静力性力量耐力,可采用 70~100% 的重量。

  发展出拳、出腿的力量耐力练习,若持续时间为 30~60 秒,间歇时间为短于练习时间 5~10 秒;

  发展速度力量耐力的重复总次数可达 100~200 次,练习 3~6 组。

  1 )循环力量训练法: 运用各种力量训练方法学的参数,选择若干练习手段,组成各练习“站”并以循环方式进行练习。

  散打力量耐力的循环练习通常采用 4~8 个练习,每组循环重复 3~4 次,总持续时间 20~30 分钟。

  采用 25%~40% 的负荷强度,以快速的动作节奏完成练习,每组重复 30 次以上,完成 4~6 组,组间间歇 30~60 秒钟。

  2 )重复训练法: 采用低强度负荷的专项手段,如持哑铃的拳法练习、轻负荷的腿法练习、步法练习和单支撑连续高抬腿等。